Plat Vegan : voici 5 recettes faciles et rapides !

Envie d’un plat vegan rapide ? Bien plus qu’un régime alimentaire, le véganisme est un mode de vie qui consiste à supprimer toute consommation de produits issue de l’exploitation des animaux tel que la viande, le lait animal ou les œufs. Certains adeptes vont même jusqu’à éradiquer tous les produits de provenance animale de leur quotidien comme le cuir véritable, le duvet animal ou la vraie fourrure.

Être végan, c’est manger sain au quotidien sans pour autant avoir des carences en protéines grâce à la consommation de protides présents sans le soja, les noix et les grains. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de préparer, chez soi, de nombreuses variétés de plat vegan facile, riches, gourmands et délicieux. De premières idées de plat pour les amateurs et de nouvelles idées pour les adeptes ! Toutes les recettes rapides que nous vous proposons prennent moins de 45 minutes et certains plats sont même prêts en mois de 15 minutes.

Pour l’été !

Le soleil rime avec des plats frais et colorés ! Voici quelques idées de recette végan idéal pour le pique-nique et repas en extérieur. L’été, c’est aussi le moment de profiter des produits de saisons pour composer ces cinq (5) recettes végan : rouleau de printemps, pâte à l’italienne, soupe fraîche, salade de semoule orientale et brochette de tofu. Différents plats faciles et rapides a préparé les uns que les autres. À commencer par un plat sans cuisson, les rouleaux de printemps sont à consommer « froid » et sans modération !

 Pour ce faire, vous aurez besoin de quelques légumes (carottes, concombre, coriandre, salade verte) découpé en tige en guise de farce à enrouler dans de la pâte de riz préalablement trempé dans de l’eau tiède. Pour sa sauce, mélangez du miel dans du vinaigre et de la sauce soja avec quelques grains de sésame et trempez vos rouleaux avant de le croquer. Pour un déjeuner vegan consistant durant la période estivale, optez pour des pâtes à l’italienne ou au pesto, vous n’aurez besoin que de sauce tomate ou de quelques feuilles de basilic. Vous pouvez opter pour une sauce toute prête ou en préparer une avec de tomates et d’oignons mijotés dans de l’huile d’olive ou de la purée de basilics et le tour est joué !

Si vous aimez le mélange fruit légume, la soupe pastèque tomate est pour vous, mixez l’ensemble avec quelques piments d’Espelette si vous le voulez puis servez le plat avec quelques feuilles de menthe. En continuant le voyage culinaire, après l’Italie ça sera en Inde avec du taboulé végan, vous aurez besoin de couscous, des tomates, du poivrons, des concombres, des raisins secs et du citron. Mélangez la semoule déjà prête avec le reste les ingrédients coupés en petit morceau, versez-y le jus d’un citron et un peu d’huile d’olive et c’est prêt. Et un petit tour culinaire en Asie pour terminer notre sélection avec des brochettes de carré de tofu assaisonné avec de la sauce soja et de l’huile de sésame ou du tofu au basilic, grillez puis servez avec des tranches d’abricot.

De belles tartines d’été !

Plat vegan rapide pour l’hiver

Réchauffez-vous avec différentes soupes végan durant les froids de l’hiver. Voici cinq recettes de soupe et plat vegan à consommer chaud pour vous réconforter.

• Faites le plein de lipide et de vitamine avec cette soupe de papaye au lait de coco. Pour le préparer, faites revenir l’ail, l’oignon et le gingembre dans du beurre végétal puis ajoutez les papayes découpées et laissez transpirer puis mijoter le mélange dans du bouillon de légumes, mixez et verser le lait de coco. Vous pouvez ajouter de la maïzena pour une soupe plus épaisse et laissez le tout sur le feu tout pour une dizaine de minutes avant de saler, poivrer et servez.
• Par ailleurs si vous êtres moins fan du mélange fruit et légumes, optez pour une soupe au curry, vous n’aurez de que de quelques légumes (pomme de terre, navet, carottes, courgette et champignon) à cuir pendant 20 minutes avec du curry et un peu de farine, pour plus de gouts, ajoutez du poireau et du céleri avant la fin de la cuisson.
• Si vous aimez les lentilles, faites le plein de protéine en préparant des boulettes au pesto ou des saucisses aux lentilles. Pour les boulettes, mixez légèrement des lentilles cuites avec du sel, de l’oignon et des herbes parfumés puis formez les petites boules et faites frire avec de la chapelure. Pour une recette plus légère, faire cuire les boulettes au four pendant un quart d’heure environ à 190° et dégustez le tout avec de la sauce pesto au citron et quelques lamelle de légumes.
• Pour la seconde recette à la base lentille, c’est un peu le même système que le cassoulet, mais cette fois ça sera avec des saucisses végétales, faites cuire les lentilles d’une part et d’autre part, sautez les saucisses avec de l’ail et du gingembre, mélanger le tout pour quelques minutes de cuisson et dégustez.
• Si êtes plutôt « patate », vous allez adorer les tranches les patates douces cuites au four. Trancher les patates en deux, parfumez les avec de l’huile d’olive, d’ail, de persil, de sel et de poivre, enfourner à 180° pendant 30 minutes et servez le plat avec des noisettes écrasées.

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Gastronomique !

De nombreux restaurants proposent des plats vegan, mais vous pouvez en faire aussi chez vous pour les grandes occasions : 

• des fleurs de citrouille frit agrémenté de fines herbes fraîches en guise d’amuse-bouche suivi de tarama de tofu aux algues pour l’entrée froide, du risotto à la truffe pour l’entrée chaude, du céleri-rave farci au plat de résistance puis de la bouche de pommes cannelle comme dessert. Les fleurs jaunes de courgette ou de citrouille sont des produits rares, il suffit de les frire avec ou sans panure et le tour est joué, quelques fleur de sel et des herbes pour agrémenter les croquettes de fleur. 
• Pour l’entrée froide, vous aurez bien sûr besoin de tofu et d’algue que vous mixerez avec de la crème de riz et des tomates puis ajoutez du sel et du jus de citron. La crème sera disposée sur des tranches de pain d’épice végan à l’aide d’une poche à douille. 
• Pour l’entrée chaude, sautez le riz avec un peu d’huile d’olive puis versez du vin blanc et faites cuire la préparation dans du bouillon de légumes, que vous verserez progressivement dans la préparation. Après une bonne quinzaine de minutes, incorporer du beurre et de la truffe râpé dans le riz et servez. 
• Pour le plat principal, la farce du céleri-rave sera composée de champignons parfumés aux herbes et du fromage de soja doré avec des carrés de céleri du thym et de l’oignon. Remplir le céleri-rave creux et précuit à 180°, enfournez l’ensemble pour 15 minutes de cuissons supplémentaires et servez le plat sur un lit d’épeautre frit. 
• Vous pouvez aussi bien utiliser les pommes que des poires pour ce dessert, pour ce faire, épluchez les pommes pour en faire de la compote, ajoutez les amendez et de la préparation de soja pour obtenir une pâte à étaler puis à l’aide d’un papier sulfurisé, enrouler la pâte sur elle-même et versez généreusement de la caramel aux poudres de cannelle sur chaque tranche.

Plat vegan facile et rapide

Que ce soit des amuse-bouche ou des plats à déguster, il existe de nombreuses recettes pour ceux qui ne veulent pas trop s’embêter à chercher des produits. Voici quelques préparations faites avec ce qui vous reste dans votre frigo : des pâtes, du riz ou des légumes. Il s’agit ici de composer différentes sauces et accompagnements avec des produits faciles à trouver. 

• Des pâtes à la sauce tomate où il suffit de faire sauter des tomates avec de l’oignon, de verser le mélange sur les pâtes cuites et de terminer le tout avec un peu de basilic. S’il vous reste quelques légumes, il suffit de les trancher, de les faire sauter avec quelques épices pour accompagner aussi bien les pâtes que du riz. 
• Les légumes peuvent également préparer comme encas comme chips ou des frites. Pour les chips, passez-les à la mandoline, salez, et faites frire les tranches fines dans de l’huile chaude. Pour les frites de légumes, le procédé reste le même, mais c’est la taille des tranches qui diffère. Si vous avez des pommes de terre ou de la patate, découper les en deux, assaisonner avec les parfums et épices de votre choix, enfourner et c’est prêt !

En plus d’être bien pour la santé et de participer à la protection des animaux, le plus gros avantage des plats vegan, c’est qu’ils coûtent deux ou trois fois moins chères que ce soit sur le prix des ingrédients, du temps de préparation et de l’énergie consommé.

Emilia Biancarelli

Emilia, rédactrice et journaliste pour Santé Nova. Sujet Lifestyle et pleins d’idées pour la vie de tous les jours ! Je partage mes idées sur la santé, mes découvertes, les remèdes de grand-mère, les astuces naturelles du quotidien, la psychologie ! #inspiration #slowfood #sante