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Comment augmenter votre apport de protéines ?

by Emilia Biancarelli
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Le rythme de vie effréné et les obligations quotidiennes limitent souvent notre capacité à préparer des repas équilibrés qui contiennent une quantité suffisante de protéines. Cette situation peut s’avérer préoccupante, car ces macronutriments participent au bon fonctionnement de notre organisme. Face à cette problématique, il est légitime de se demander comment augmenter efficacement son apport en protéines.

Les avantages d’une augmentation de l’apport en protéines

Augmenter votre consommation de protéines participe à la construction et à la réparation des tissus corporels, notamment des muscles. Ces molécules sont donc indispensables pour quiconque s’adonne à une activité physique régulière ou intense. Elles contribuent en outre au bon fonctionnement de notre système immunitaire. En effet, elles constituent la matière première pour la production des globules blancs.

Notons qu’une alimentation riche en substances protéiques peut favoriser la sensation de satiété. Elles sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les grignotages intempestifs. C’est pourquoi ce type de régime est souvent recommandé à ceux qui veulent perdre du poids.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de ces macronutriments pourrait avoir une retombée bénéfique sur la santé osseuse. En effet, ils pourraient contribuer à prévenir l’ostéoporose et les fractures chez les séniors. Il est toutefois important de noter que, comme pour tout, un excès de protéines peut être nocif pour l’organisme. Il est donc préférable de respecter les doses adaptées.

Choisissez des sources de protéines saines

Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est essentiel d’opter pour une combinaison de sources animales et de sources végétales. Les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, contiennent beaucoup de protéines. Ces aliments renferment également des vitamines et des minéraux. Les poissons, surtout ceux qui sont gras tel que le saumon ou le thon, offrent une grande quantité de protéines et sont riches en oméga-3. Ces derniers sont réputés pour être bénéfiques pour le cœur.

Parmi les produits laitiers, le yaourt et le fromage sont d’excellentes alternatives pour bénéficier d’un apport substantiel. N’oubliez pas les œufs, véritables trésors nutritionnels. Une tendance consiste à consommer des encas protéinés pour compléter votre alimentation. Ce sont des solutions qui allient goût et santé. Ces encas peuvent se présenter sous la forme de pancakes, de porridge ou de pâte à tartiner.

Du côté des végétaux, on peut citer les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges. Elles regorgent aussi de fibres. Les céréales entières, les noix et les graines, ainsi que le tofu et le seitan, sont également d’intéressantes options.

Vous devez varier ces sources, car cela permet d’obtenir un apport complet d’acides aminés et de vitamines. Le fait de combiner différents types de protéines peut aider à optimiser la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Pour un déjeuner par exemple, vous pouvez associer du blé à des légumineuses. En ce qui concerne le dîner, privilégiez une portion de poisson avec une salade. Misez sur des denrées non transformées et évitez autant que possible les viandes industrielles ainsi que les charcuteries. Elles sont le plus souvent riches en graisses saturées et en sodium. L’équilibre est la clé d’une alimentation saine.

encas protéiné

Calculez votre apport journalier recommandé (AJR) en protéines

L’AJR correspond à la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir vos fonctions corporelles et répondre aux besoins de votre organisme. Il peut varier suivant différents critères et facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique. En règle générale, l’AJR pour un adulte sédentaire est d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme. Ce chiffre peut augmenter jusqu’à 2 g pour les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de force ou qui cherchent à accroître leurs muscles.

Pour calculer votre AJR, commencez par déterminer votre masse en kilogrammes. Multipliez ensuite ce résultat par l’apport recommandé en grammes, selon votre niveau d’activité physique. Par exemple, un sédentaire pesant 70 kg aurait besoin d’environ 56 grammes de protéines (70 kg x 0,8 g) par jour. En revanche, un individu du même poids, mais très sportif, afficherait un AJR de 140 grammes (70 kg x 2 g).

Il convient toutefois de rappeler que ces chiffres sont des estimations. Les exigences réelles du corps peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adéquats. De plus, il est essentiel d’équilibrer votre apport en protéines avec une alimentation diversifiée comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes et des graisses saines.

Lire aussi : La levure de blé et l’edamame : Deux aliments parfaits pour des protéines végétales

L’impact de l’hydratation sur l’assimilation des protéines

L’hydratation joue un rôle crucial dans la digestion et l’absorption des protéines. Elle facilite leur assimilation. De façon plus générale, le fait de boire beaucoup d’eau assure le bon fonctionnement du métabolisme. Cette bonne habitude optimise la manière dont votre organisme utilise les macronutriments que vous consommez. La déshydratation peut entraver le développement et la récupération musculaire après l’exercice, faisant obstacle à vos objectifs sportifs et de santé.

Le besoin en eau varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs (notamment l’âge, le sexe, le climat, l’activité physique et l’alimentation). La règle générale suggère de boire au moins 2 litres de manière quotidienne. Cependant, si vous consommez une grande quantité de protéines ou si vous êtes particulièrement sportif, vous pouvez boire encore plus.

Il est recommandé de se désaltérer tout au long de la journée, et pas seulement lorsque vous avez soif. En effet, cette sensation indique que votre corps est déjà déshydraté. Il est également bénéfique de manger des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, pour compléter votre apport hydrique.

hydratation pour les sportifs

Les effets indésirables d’un excès de protéines

Bien que les protéines jouent un rôle vital dans notre corps, une surconsommation peut entraîner des conséquences indésirables. L’excès de ces macronutriments peut surcharger les reins. Par ailleurs, une ingestion déraisonnable peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Ces aliments sont souvent riches en graisses saturées, ce qui peut accroître le niveau de cholestérol dans le sang. Les viandes transformées et les charcuteries contiennent de grandes quantités de sodium, ce qui est néfaste pour votre pression artérielle.

Il convient de noter que les régimes hyperprotéinés sont généralement pauvres en fibres. Ces dernières sont indispensables pour maintenir la santé digestive et prévenir la constipation. Leur manque peut augmenter le risque de développer certaines formes de cancers.

D’un point de vue nutritionnel, le fait de se focaliser uniquement sur les protéines peut entraîner des carences. Des éléments comme les vitamines, les minéraux et les glucides sont tout aussi importants pour le corps. Une alimentation déséquilibrée peut avoir un impact sur l’humeur, l’énergie et la concentration.

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