Adopté par des athlètes de haut niveau, le régime cétogène pour sportifs gagne en popularité. Il promet une meilleure endurance, une récupération optimale et une performance énergétique durable. Mais quels sont ses réels effets sur le corps des athlètes ? Décryptage complet.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène (ou keto) est un mode alimentaire très pauvre en glucides (5-10% des apports), riche en lipides (70-75%) et modéré en protéines (15-20%). En réduisant drastiquement l’apport en glucides, le corps entre en cétose : il commence à brûler des graisses pour produire de l’énergie sous forme de corps cétoniques.
Pourquoi adopter un régime cétogène quand on est sportif ?
1. Une meilleure réserve d’énergie durable
En activant la lipolyse, le régime cétogène favorise une utilisation optimale des graisses corporelles. Idéal pour les sports d’endurance.
2. Amélioration de la récupération musculaire
Les corps cétoniques réduisent le stress oxydatif et l’inflammation post-effort, favorisant une récupération plus rapide.
3. Stimulation de la clarté mentale et de la concentration
En limitant les variations glycemiques, le régime cétogène stabilise le niveau d’énergie et améliore la concentration.
4. Optimisation de la composition corporelle
Favorisant la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire, ce régime est plébiscité par les adeptes de la musculation. « Le régime cétogène m’a permis d’atteindre un état de forme exceptionnel, » note Mark Sisson, auteur de La vie en mode céto.
Lire aussi :
Régime cétogène : Quels sont ses bienfaits, dangers, menus types ?
Performances et sports : ce que disent les études
Dr Jeff Volek (USA) : « Les athlètes cétogènes montrent une capacité à oxyder les graisses deux fois plus élevée que les athlètes traditionnels » (source : The Art and Science of Low Carbohydrate Performance).
Pr Timothy Noakes (Afrique du Sud) : ancien défenseur du high carb, il admet aujourd’hui que le régime cétogène est plus adapté à l’endurance.
« Le régime cétogène pourrait modifier l’environnement métabolique des cellules cancéreuses. » — Dr Makoto Matsumoto, Journal of Cancer Therapy, 2022.
Exemples de sportifs célèbres ayant adopté le régime céto
- LeBron James : a perdu du poids et amélioré sa performance lors d’un cycle keto en 2014.
- Tim Tebow : football américain, fervent défenseur du mode de vie keto.
- Marion Bartoli : ancienne tenniswoman française, adepte depuis 2019.
- Zach Bitter : ultramarathonien américain, recordman sur 100 miles.
- Sébastien Chaigneau : ultra-trailer français, cétose adaptée aux efforts prolongés.
Exemple de menu keto pour sportif
Petit-déjeuner :
- Omelette aux épinards et avocat
- Noix du Brésil et thé vert
Déjeuner :
- Poulet grillé à l’huile de coco, brocolis vapeur, huile MCT
- Fromage de brebis
Collation :
- Amandes, huile de poisson, carré de chocolat noir (85%+)
Dîner :
- Saumon à la plancha, courgettes sautées au ghee
- Yaourt grec entier + graines de chia
Avant ou après entraînement :
- Crème d’amandes ou boisson aux corps cétoniques exogènes (optionnel)
Régime cétogène et types d’activités sportives
En endurance (course à pied, cyclisme, trail)
- Amélioration de l’autonomie énergétique
- Moins de ravitaillement glucidique à prévoir
En musculation
- Maintien de la masse musculaire grâce à une protéinogenèse adaptée
- Récupération optimisée via la réduction de l’inflammation
Pour les sports explosifs (HIIT, CrossFit)
- Adaptation plus lente
- Besoin potentiel de glucides cibles autour des séances (TKD : Targeted Keto Diet)
Régime céto : précautions et accompagnement
- Début souvent difficile (grippe céto)
- Importance de l’hydratation et du sel
- Suivi recommandé avec un médecin ou un nutritionniste spécialisé
FAQ : Tout ce que vous devez savoir
Le régime cétogène est-il compatible avec des compétitions sportives ?
Oui, surtout en sports d’endurance. Les performances peuvent même s’améliorer après l’adaptation.
Combien de temps faut-il pour s’adapter ?
En moyenne 2 à 4 semaines. Certains ressentent des effets positifs dès la deuxième semaine.
Peut-on gagner du muscle avec le régime céto ?
Oui, si les apports en protéines et calories sont suffisants.
Que faire si je me sens fatigué ?
Augmentez l’hydratation, les apports en sodium, et considérez un ajout ponctuel de glucides (TKD).
Voir également :
Avantages du régime alimentaire
Sources fiables et lectures recommandées
LaNutrition.fr : section céto et sport
Running attitude : Keto & Endurance
Régime cétogène pour sportif : ce que vous devez retenir
Le régime cétogène est un véritable outil de performance pour les sportifs motivés. Avec une bonne adaptation, un suivi médical et une nutrition bien calibrée, il devient un levier puissant pour optimiser énergie, endurance, récupération et composition corporelle.
N’oubliez pas : chaque corps réagit différemment. Testez, adaptez, écoutez-vous !
Emilia, rédactrice et journaliste pour Santé Nova. Sujet Lifestyle et pleins d’idées pour la vie de tous les jours ! Je partage mes idées sur la santé, mes découvertes, les remèdes de grand-mère, les astuces naturelles du quotidien, la psychologie ! #inspiration #slowfood #sante